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Travail de nuit : les bonnes astuces pour un bon sommeil
2015-10-24 18:13:06 - Actu & Conseils


On estime qu'une personne sur 4(*) travaille de nuit ou en horaires décalés. Ce rythme perturbe l'horloge interne et fatigue l'organisme, programmé pour dormir la nuit. Surviennent souvent des troubles du sommeil voire des insomnies. De bons réflexes, notamment alimentaires, peuvent aider à retrouver un sommeil réparateur. Les astuces du Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste, auteure de "Le Grand Livre de l'Alimentation" aux éditions Eyrolles.

Zappez les excitants

Au travail, en début de nuit (à partir de 3h du matin) il faut éviter de consommer des aliments excitants qui risquent d'altérer la qualité du sommeil récupérateur dans la matinée. Exit le café, les sodas au cola ou les boissons énergisantes dans les 4 heures qui précèdent le coucher. "Le corps met quatre heures en moyenne à métaboliser les effets des excitants", explique en effet le Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste.

Oubliez aussi l'alcool, facteur de risque supplémentaire pour la santé qui s'ajoute aux méfaits du travail de nuit (stress, risque de surpoids, de maladies cardiovasculaires, risque de cancer du sein, etc).

Ne sautez pas le petit déjeuner

Pas de coucher le ventre vide ! Les travailleurs de nuit ne doivent pas sauter de repas à commencer par le petit déjeuner. Celui-ci est d'autant plus nécessaire avant d'aller se coucher que la digestion qui s'ensuit favorise l'endormissement. Au menu : pain ou céréales, produit laitier (yaourt, lait ou fromage blanc), fruit à manger ou à boire (jus de fruit) et boisson chaude (thé ou café).

Créez un environnement propice au sommeil

Vous avez fait un petit-déjeuner complet, vous êtes rassasié(e). Avant de vous mettre au lit, placez-vous dans de bonnes conditions pour dormir. Pensez à toutes ces choses simples qui favorisent le bien-être et la relaxation : une bonne douche chaude, une chambre calme. Surtout fermez bien les rideaux de manière à dormir dans l'obscurité. Pourquoi un noir total ? "L'obscurité augmente la sécrétion de mélatonine [hormone du sommeil] alors que la lumière la fait baisser et diminue la qualité du sommeil", justifie le Dr Laurence Plumey.

Dormez le matin pour bien récupérer

Pour bien récupérer et vous préparer à travailler la nuit, il est impératif de dormir au moins 7 heures. Mais cette récupération doit se faire le matin et non l'après-midi. "Physiologiquement toutes les conditions sont réunies pour favoriser de façon optimale la récupération du sommeil le matin : le niveau de mélatonine est à son maximum, ce qui est propice à un sommeil profond. Le cortisol, lui, est au plus bas, ce qui conduit à une baisse de la vigilance", précise la nutritionniste.

L'après-midi, c'est le phénomène inverse : la mélatonine chute et le cortisol monte, ce qui donne un sommeil agité et des réveils fréquents. Le sommeil n'est donc pas récupérateur. Si vous avez sommeil l'après-midi, faites plutôt une micro-sieste de 20 minutes. Cela vous aidera à recharger les batteries.

Si les troubles de sommeil persistent

Des solutions douces et naturelles existent (homéopathie, phytothérapie, acupuncture,relaxation, etc). Mais si malgré tout, vous n'arrivez pas à fermer l'œil, essayez en dernier recours la mélatonine, disponible dans certaines pharmacies, sur ordonnance. Cette molécule ne doit pas être prise à la légère et encore moins de façon régulière. Veillez donc à demander conseil à votre médecin.


src : http://www.topsante.com   I   Auteur : Emilie Cailleau   I   Propos : Dr Laurence Plumey, médecin nutritionniste et auteure du Grand livre de l'alimentation, éditions Eyrolles.

(*) En France


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